來源：北大醫療康復醫院 作者：北大醫療康復醫院 發布時間：2022-01-10 瀏覽量：1053
提到“半月板”這個詞，或許很多人不熟悉，不知道它是什么，它其實和我們的身體健康聯系很緊密。今天，就讓我們來探索探索“半月板”的一些相關知識吧！
什么是半月板？
半月板，是膝關節之間的一塊纖維軟骨。在膝關節內側的叫做內側半月板，呈C型，在膝關節外側的叫做外側半月板，呈O型。
半月板在關節中起到分散應力、吸收震蕩、增加關節匹配面積、減少關節接觸應力、營養關節軟骨、穩定潤滑膝關節的作用，和關節軟骨一起被稱為膝蓋中的“軟黃金”。
半月板損傷的癥狀有哪些？
◆半月板損傷急性期膝關節有明顯疼痛、腫脹和積液，關節屈伸活動受到限制。急性期過后，腫脹和積液可自行消退，但活動時關節仍有疼痛。
◆行走活動，或者運動后疼痛會加重，稍作休息之后又能得到緩解，且按上去疼痛更加明顯。
◆ 常感到“咯嗒”一聲，傷膝立即像有東西卡住了不能動彈，稱為“交鎖”，而且非常痛。經慢慢恢復后，又無意中聽到“咯嗒”一 聲，膝關節立即恢復伸屈，稱為“開鎖”，疼痛也隨之減輕。
◆下蹲起立、跑、 跳等動作時疼痛更明顯，嚴重者可跛行（即一瘸一拐地走）或因疼痛不能正常屈伸關節，上下樓梯或者走路，會突然發現膝關節酸軟無力，休息一段時間會慢慢恢復。
◆關節活動時會有彈響，尤其在上下樓、下蹲起立、跑、跳等動作時，能感覺到膝關節里有聲音。
半月板損傷該如何預防？
對于運動愛好者：
運動前要注意熱身，加強膝關節周圍肌肉的訓練，增強膝關節穩定性，同時注意運動損傷防護，如佩戴運動護具、控制體重等。
對于中老年人群：
◆避免頻繁上下樓梯和蹲起動作、避免長時間蹲著干活、少搬重物、少爬山和長時間走路。
◆加強膝關節周圍肌肉的訓練，增強穩定性。
◆充分利用身邊的工具降低意外造成的半月板損傷風險，如上下公車或上下樓時，不要過于匆忙，可借助扶手幫助穩定身體再邁步走，有職業習慣的人，每隔一段時間變換勞作的姿勢和稍事休息。
北大醫療康復醫院的專業康復師為大家推薦7個在家就能做的半月板康復鍛煉動作，一起學習吧！
1、高位馬步
兩膝稍彎曲，以膝蓋不超過腳尖為宜。
靜蹲不動，兩手平舉，目視前方，堅持1分鐘，并逐漸增加時間。
2、坐位伸膝坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左(右)膝伸直，并保持伸腿姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。
雙腿交替進行，重復練習10～20次。
3、推擦大腿坐位，雙膝屈曲，兩手掌指面分別放在左(右)腿根，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。
4、仰臥抬腿仰臥床上，抬起一側腿向上15~30度左右，初做時可保持1～3分鐘，雙腿交替進行。
練習一段時間后，空中抬腿時間爭取達到10～15分鐘。
5、仰臥屈膝仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鐘，然后逐漸伸直膝關節。
兩腿交替進行，重復練習10～20次。
6、俯臥屈膝俯臥位，雙臂伸直，在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將一側膝關節逐漸彎曲，足跟盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10秒鐘，再慢慢放下。
兩腿交替進行，重復練習10～20次。
7、俯臥抻腿俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5～10秒鐘，然后慢慢放下。
雙腿交替進行，重復練習10～20次。
